Что искать в йогурте

Фото: ozgurcoskun/iStock

Что круто, сливочно и вкусно? Йогурт! Более того, ему есть место в здоровом питании детей и взрослых. Йогурт богат белком и содержит кальций и калий. Некоторые йогурты содержат живые активные культуры бактерий, как указано на этикетке. Эти культуры, или пробиотики, считаются «полезными бактериями» для кишечника и могут помочь поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Йогурт бывает самых разных вкусов и качеств. За один поход в магазин можно легко найти более дюжины брендов, каждый из которых представлен в нескольких вариантах. Выбор между обезжиренным, фруктовым, ароматизированным, греческим и традиционным — выбор может быть огромным.

Какой йогурт купить?

• Цельное молоко, маложирное или обезжиренное? В целом диетологи рекомендуют, что насыщенные жиры должны составлять менее 10% ежедневных калорий каждый день. Выбор нежирных и обезжиренных йогуртов поможет вам сохранить ежедневное потребление в этом диапазоне.
• Фруктовый, ароматизированный или простой? Добавленный сахар является распространенным ингредиентом фруктовых и ароматизированных йогуртов. Откажитесь от добавления сахара, выбрав простой йогурт и добавив свои собственные фрукты или ароматизаторы, такие как корица и ваниль. Когда вы прочитаете этикетку с информацией о пищевой ценности на простом йогурте, вы все равно увидите, что на ней указано «сахар», даже если сахар не был добавлен. Это потому, что даже простой йогурт содержит лактозу, природный сахар, содержащийся в молоке.
• Греческий йогурт или традиционный? Греческий йогурт процеженный. Этот процесс делает его более густым, кремовым и мягким, чем традиционный йогурт. В нем также вдвое больше белка, чем в традиционном йогурте, но меньше кальция. Как в традиционных, так и в греческих йогуртах культуры бактерий помогают расщеплять лактозу, поэтому йогурт иногда является более легко усваиваемой молочной пищей для тех, кто не переносит лактозу. В греческом йогурте меньше лактозы, чем в традиционном йогурте, поэтому люди, чувствительные к лактозе, могут переносить его даже лучше, чем традиционный йогурт.
• Молочный или растительный? Если вы не можете или предпочитаете не употреблять молочные продукты, хорошая новость заключается в том, что на рынке существует множество альтернатив молочным продуктам на растительной основе. Обязательно ищите версии, обогащенные кальцием и витамином D. Обогащенный соевый йогурт имеет наиболее близкий питательный профиль к молочному йогурту, в то время как варианты кокосового и миндального молока содержат меньше белка.

Я купила йогурт. Что теперь?

• Весело проведите время на кухне вместе с ребенком, используя йогурт в качестве соуса к различным фруктам. Например, смешайте 1 стакан обезжиренного греческого йогурта с 1 чайной ложкой корицы и 1 чайной ложкой ванильного экстракта.
• Любой йогурт содержит некоторое количество натурального сахара, поэтому старайтесь выбирать йогурты с низким содержанием добавленного сахара или без него. Также рекомендуется ограничивать количество добавленных сахаров не более чем на 10% в день, что соответствует 200 калориям при диете в 2000 калорий. Свежие или замороженные фрукты — отличный способ придать йогурту вкус и одновременно увеличить его в питательную ценность.
• Начните утро правильно, включив в завтрак йогурт. Смешайте 150-300 г нежирного йогурта с ½ стакана нарезанных ягод, горстью мюсли и 2 столовыми ложками орехов, чтобы получить быстрый и сытный завтрак.
• Приготовьте богатый кальцием перекус, используя этот рецепт смузи из йогурта: одна упаковка обезжиренного йогурта 150-200 г, ¾ стакана нежирного молока, ½ стакана замороженной клубники, ½ стакана замороженной черники, 1 банан, 1 чайная ложка корицы и 1 чайная ложка ванильного экстракта. . Затем смешайте все это с помощью блендера. В зависимости от вкусов вашей семьи вы также можете предложить ореховое масло, овощи, семена или другие питательные добавки.
• Попросите своих детей “напоить” свои кости домашними йогуртовыми напитками. Сделайте свой собственный, смешав емкость объемом 150-200 г нежирного йогурта со вкусом клубники и ¼ стакана нежирного молока. Разлейте смесь по чашкам и наслаждайтесь. Если жидкости слишком много, добавьте еще йогурта; если смесь слишком густая, добавьте еще молока.

Насколько это полезно?

Одна чашка молочного йогурта обеспечивает от 30% до 45% дневной нормы кальция. Не забудьте поискать обогащенные сорта, если вы выбираете альтернативы на растительной основе. Обогащенный соевый йогурт имеет наиболее близкий пищевой профиль к молочному йогурту. Обязательно ищите версии, обогащенные кальцием и витамином D.

Одна чашка молочного йогурта или обогащенного соевого йогурта считается одной из трех порций молочных продуктов, рекомендованных детям от 9 лет. Детям ясельного возраста (от 12 до 23 месяцев) рекомендуется ежедневно употреблять от 1 ⅔ до 2 чашек молочных продуктов. Для детей от 2 до 3 лет — от 2 до 2½ стаканов в день. Детям от 4 до 8 лет рекомендуется употреблять 2 ½ чашки молочных продуктов в день, а детям от 9 лет и старше — 3 чашки в день.