Основные питательные вещества для женщин
Фото: iStock
Хотя каждому человеку требуется разное количество витаминов и минералов, у женщин есть уникальные потребности в питании, которые может быть трудно удовлетворить при сокращении калорий для похудения. Убедитесь, что ваш стиль питания включает в себя то, что позволит снизить риск нехватки этих полезных питательных веществ:
Углеводы
Одна из проблем диет с низким содержанием углеводов заключается в том, что они ограничивают предпочтительный для вашего организма источник энергии. Если вы хотите сократить потребление калорий из углеводов, сосредоточьтесь на сокращении потребления подслащенных сахаром напитков, конфет и других продуктов с добавлением сахара. Чтобы максимизировать уровень энергии и сохранить здоровье в долгосрочной перспективе, обратите внимание на богатые питательными веществами источники углеводов, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, а также фасоль, горох и другие бобовые.
Белок
Один из наиболее приятных способов сбалансировать потребление — включать нежирный белок в каждый прием пищи. Попробуйте нежирные молочные продукты, нежирное мясо, птицу, морепродукты, тофу, орехи и бобы. Если вы перекусываете по утрам, белок может быть особенно полезен на завтрак. Включение белка в утренний прием пищи может помочь вам сохранить чувство сытости до обеда и позволит избежать перекусов, содержащих твердые жиры и добавленный сахар.
Железо
Железо является одним из немногих питательных веществ, которые необходимы женщинам в возрасте от 14 до 50 лет в большем количестве, чем мужчинам того же возраста, чтобы снизить риск развития железодефицитной анемии . Этот тип анемии может привести к усталости, слабости и раздражительности, а также к рождению детей с низкой массой тела при рождении у беременных женщин.
Увеличьте потребление с помощью отличных источников железа, таких как нежирное красное мясо и обогащенные железом злаки. Другие хорошие источники включают домашнюю птицу, рыбу, бобы и зеленые листовые овощи. Если вы полагаетесь на растительную пищу для получения железа, потребляйте источник витамина С, например клубнику или помидоры, вместе с пищей, богатой железом, чтобы помочь вашему организму усваивать железо.
Кальций
Кальций делает гораздо больше, чем просто помогает построить крепкие кости и зубы. Получение достаточного количества кальция помогает сохранить ваше сердце и мышцы сильными и может помочь снизить риск высокого кровяного давления и рака толстой кишки. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция, такикюе как нежирные молочные продукты; тофу; зеленые листовые овощи, включая капусту, листовую капусту и брокколи; 100% фруктовый сок, обогащенный кальцием. Стремитесь к употреблению не менее 1000 миллиграммов в день (1200 миллиграммов в день, если вам 51 год и старше).
Фолиевая кислота
Каждой женщине в возрасте 14 лет и старше необходимо 400 микрограммов фолата (или фолиевой кислоты) каждый день, за исключением случаев, когда она беременна или кормит грудью, поскольку и то, и другое требует большего количества. Этот витамин помогает сохранить эритроциты здоровыми, а еще он необходим для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки. Получайте фолиевую кислоту из вкусных, богатых питательными веществами продуктов, таких как цельнозерновые продукты, зеленолистные овощи, апельсины, ягоды, орехи и бобы, а также из обогащенных зерновых продуктов, обогащенных фолиевой кислотой.